COMPAREZ CHAQUE PLAN
Avec Atkins, perdre du poids est plus facile que jamais. Voici tout ce qu’il faut savoir sur nos deux types de régimes faibles en glucides :
Avec Atkins 20™, votre point de départ (phase 1, Induction) se situe à 20 g de glucides nets par jour.
Avec Atkins 40™, vous commencez par 40 g de glucides nets par jour.
Les deux régimes permettent d’augmenter votre consommation de glucides avec le temps. Dans un cas, vous ajoutez des aliments un à la fois et dans l’autre, vous augmentez votre portion de glucides au fur et à mesure que vous vous rapprochez de votre objectif. Voyez nos exemples ci-dessous.
Glucides nets (en g) = quantité totale de glucides, moins les fibres
20
Protéines
3 portions de 120 à 180 g (4 à 6 oz)
Bons gras
3 portions de bons gras (ajoutés) par jour – beurre, vinaigrette, huile d’olive, etc.
Glucides
Apport limité
Au cours des 2 premières semaines, la plupart de vos glucides doivent provenir de légumes, p. ex. des légumes verts et feuillus et d’autres légumes faibles en glucides.
Vous pouvez aussi consommer des produits laitiers faibles en glucides et à teneur élevée en gras : crème, crème sure, fromages à pâte ferme (la plupart des types).
Glucides nets (en g) = quantité totale de glucides, moins les fibres
40
Protéines
3 portions de 120 à 180 g (4 à 6 oz)
Bons gras
3 portions de bons gras (ajoutés) par jour – beurre, vinaigrette, huile d’olive, etc.
Glucides
Apport limité
Au cours des 2 premières semaines, la plupart de vos glucides doivent provenir de légumes, p. ex. des légumes verts et feuillus et d’autres légumes faibles en glucides.
Vous pouvez aussi consommer des produits laitiers faibles en glucides et à teneur élevée en gras : crème, crème sure, fromages à pâte ferme (la plupart des types).
Glucides nets (en g) = quantité totale de glucides, moins les fibres
Protéines
Bons gras
Glucides
Ajouter des glucides à votre alimentation
Ajoutez des glucides par tranches de 5 g, en commençant par des aliments faibles en glucides, en allant graduellement vers des aliments qui en contiennent plus.
- Noix et graines (sauf les châtaignes)
- Petits fruits, cerises et melon (sauf le melon d’eau)
- Yogourt de lait entier et fromages frais comme le cottage ou la ricotta
- Légumineuses comme les pois chiches, les lentilles et autres.
- Jus de tomate, jus de légumes et « cocktail » Autres fruits (pas de jus de fruits ou de fruits séchés)
- Légumes à teneur élevée en glucides (courge d’hiver, carottes, petits pois).
Ajouter des glucides à votre alimentation
Une fois que vous êtes à 4,5 kg (10 lb) du poids que vous visez, ajoutez des glucides par tranches de 10 g, en augmentant la taille des portions ou en ajoutant plus de variété à vos menus.
Vous pouvez ajouter 10 g de glucides nets par semaine, à condition de continuer à perdre du poids. Continuez d’utiliser la même liste d’aliments permis.
Ajouter des glucides à votre alimentation
Recommencer à manger certains aliments
Graduellement
Ajoutez graduellement des glucides à votre alimentation – en suivant l’échelle des glucides Atkins.
Protéines
3 portions de 120 à 180 g (4 à 6 oz)
Bons gras
3 portions de bons gras (ajoutés) par jour – beurre, vinaigrette, huile d’olive, etc.
Ajouter des glucides à votre alimentation
Phases 3 et 4, Prémaintien et Maintien pour la vie :Échelon 8, autres fruits (sauf les jus de fruits et les fruits séchés)Échelon 9, légumes à teneur plus élevée en glucides comme les courges d’hiver, les carottes et les petits poisÉchelon 10, grains entiers.
Recommencer à manger certains aliments
Il est important de comprendre cinq points importants lorsque vous recommencez à manger certains aliments.
- Comptez vos glucides. Si vous avez toujours évalué vos grammes de glucides nets de manière approximative, le moment est venu de les compter avec précision.
- Un à la fois. N’ajoutez qu’un seul aliment nouveau par semaine. Si l’un d’eux déclenche des fringales ou nuit à votre perte de poids, vous le repérerez plus rapidement, et pourrez le retirer de vos menus pour le moment.
- Plus de variété, mais pas plus d’aliments. Vous élargissez la gamme d’aliments que vous mangez, mais non la quantité.
- Conservez vos légumes de base. En ajoutant de nouveaux aliments, vous les utiliserez pour remplacer d’autres aliments contenant des glucides que vous consommez déjà, mais gardez quand même les 12 à 15 g de glucides nets provenant de vos légumes de base; ils sont essentiels.
- Notez-les. Ajouter de nouveaux aliments n’est pas toujours simple, et il est important de savoir quel aliment déclenche telle réaction chez vous. Au besoin, notez donc ce que vous avez ajouté à votre régime, afin de savoir quels aliments vous allez devoir supprimer.
Recommencer à manger certains aliments
Tous les groupes d’aliments
La liste des aliments permis reste la même jusqu’à ce que vous ayez atteint votre objectif.
Protéines
3 portions de 120 à 180 g (4 à 6 oz)
Bons gras
3 portions de bons gras (ajoutés) par jour – beurre, vinaigrette, huile d’olive, etc.
Ajouter des glucides à votre alimentation
Continuez d’ajouter des glucides à votre régime, par tranches de 10 g de glucides nets, jusqu’à ce que votre poids se stabilise; conservez cet apport en glucides afin de maintenir votre poids.
Recommencer à manger certains aliments
Tous les groupes d’aliments
Vous pouvez maintenant élargir votre liste d’aliments permis afin d’y inclure tous les aliments, ou presque. Continuez à éviter le sucre ou à en limiter votre consommation et faire de même avec les glucides raffinés et avec tous les aliments « déclencheurs » qui vous amènent à consommer trop de glucides.
Recommencer à manger certains aliments
Protéines
Bons gras
Ajouter des glucides à votre alimentation
Recommencer à manger certains aliments
Petit-déjeuner
Omelette aux épinards et au fromage couronnée d’avocat et de salsa.
Collation
Fouetté à la vanille Atkins Advantage
Dîner
Sauté au poulet rôti
Collation
Bâtonnet de mozzarella (Ficello)
Souper
Filets de dinde rôtis, sauce aux fines herbes, avec salade
Petit-déjeuner
Omelette aux épinards et au fromage couronnée d’avocat et de salsa avec 1 rôtie de pain de grains entiers.
Collation
1 poignée de noix
Dîner
Sauté au poulet rôti
Collation
60 ml (1/4 t.) de bleuets frais
Souper
Filets de dinde rôtis, sauce aux fines herbes, avec salade
Petit-déjeuner
Collation
Dîner
Collation
Souper
POINTS DE DÉPART
Glucides nets (en g) = quantité totale de glucides, moins les fibres
20
40
Protéines
3 portions de 120 à 180 g (4 à 6 oz)
3 portions de 120 à 180 g (4 à 6 oz)
Bons gras
3 portions de bons gras (ajoutés) par jour – beurre, vinaigrette, huile d’olive, etc.
3 portions de bons gras (ajoutés) par jour – beurre, vinaigrette, huile d’olive, etc.
Glucides
Apport limité
Au cours des 2 premières semaines, la plupart de vos glucides doivent provenir de légumes, p. ex. des légumes verts et feuillus et d’autres légumes faibles en glucides.
Vous pouvez aussi consommer des produits laitiers faibles en glucides et à teneur élevée en gras : crème, crème sure, fromages à pâte ferme (la plupart des types).
Apport limité
Au cours des 2 premières semaines, la plupart de vos glucides doivent provenir de légumes, p. ex. des légumes verts et feuillus et d’autres légumes faibles en glucides.
Vous pouvez aussi consommer des produits laitiers faibles en glucides et à teneur élevée en gras : crème, crème sure, fromages à pâte ferme (la plupart des types).
PROCHAINES ÉTAPES
Ajouter des glucides à votre alimentation
Ajoutez des glucides par tranches de 5 g, en commençant par des aliments faibles en glucides, en allant graduellement vers des aliments qui en contiennent plus.
- Noix et graines (sauf les châtaignes)
- Petits fruits, cerises et melon (sauf le melon d’eau)
- Yogourt de lait entier et fromages frais comme le cottage ou la ricotta
- Légumineuses comme les pois chiches, les lentilles et autres.
- Jus de tomate, jus de légumes et « cocktail » Autres fruits (pas de jus de fruits ou de fruits séchés)
- Légumes à teneur élevée en glucides (courge d’hiver, carottes, petits pois).
Une fois que vous êtes à 4,5 kg (10 lb) du poids que vous visez, ajoutez des glucides par tranches de 10 g, en augmentant la taille des portions ou en ajoutant plus de variété à vos menus.
Vous pouvez ajouter 10 g de glucides nets par semaine, à condition de continuer à perdre du poids. Continuez d’utiliser la même liste d’aliments permis.
MAINTENIR VOTRE PERTE DE POIDS
Recommencer à manger certains aliments
Graduellement
Ajoutez graduellement des glucides à votre alimentation – en suivant l’échelle des glucides Atkins.
Tous les groupes d’aliments
La liste des aliments permis reste la même jusqu’à ce que vous ayez atteint votre objectif.
Protéines
3 portions de 120 à 180 g (4 à 6 oz)
3 portions de 120 à 180 g (4 à 6 oz)
Bons gras
3 portions de bons gras (ajoutés) par jour – beurre, vinaigrette, huile d’olive, etc.
3 portions de bons gras (ajoutés) par jour – beurre, vinaigrette, huile d’olive, etc.
Ajouter des glucides à votre alimentation
Phases 3 et 4, Prémaintien et Maintien pour la vie :Échelon 8, autres fruits (sauf les jus de fruits et les fruits séchés)Échelon 9, légumes à teneur plus élevée en glucides comme les courges d’hiver, les carottes et les petits poisÉchelon 10, grains entiers.
Continuez d’ajouter des glucides à votre régime, par tranches de 10 g de glucides nets, jusqu’à ce que votre poids se stabilise; conservez cet apport en glucides afin de maintenir votre poids.
Recommencer à manger certains aliments
Il est important de comprendre cinq points importants lorsque vous recommencez à manger certains aliments.
- Comptez vos glucides. Si vous avez toujours évalué vos grammes de glucides nets de manière approximative, le moment est venu de les compter avec précision.
- Un à la fois. N’ajoutez qu’un seul aliment nouveau par semaine. Si l’un d’eux déclenche des fringales ou nuit à votre perte de poids, vous le repérerez plus rapidement, et pourrez le retirer de vos menus pour le moment.
- Plus de variété, mais pas plus d’aliments. Vous élargissez la gamme d’aliments que vous mangez, mais non la quantité.
- Conservez vos légumes de base. En ajoutant de nouveaux aliments, vous les utiliserez pour remplacer d’autres aliments contenant des glucides que vous consommez déjà, mais gardez quand même les 12 à 15 g de glucides nets provenant de vos légumes de base; ils sont essentiels.
- Notez-les. Ajouter de nouveaux aliments n’est pas toujours simple, et il est important de savoir quel aliment déclenche telle réaction chez vous. Au besoin, notez donc ce que vous avez ajouté à votre régime, afin de savoir quels aliments vous allez devoir supprimer.
Tous les groupes d’aliments
Vous pouvez maintenant élargir votre liste d’aliments permis afin d’y inclure tous les aliments, ou presque. Continuez à éviter le sucre ou à en limiter votre consommation et faire de même avec les glucides raffinés et avec tous les aliments « déclencheurs » qui vous amènent à consommer trop de glucides.
EXEMPLES DE MENUS
Petit-déjeuner
Omelette aux épinards et au fromage couronnée d’avocat et de salsa.
Omelette aux épinards et au fromage couronnée d’avocat et de salsa avec 1 rôtie de pain de grains entiers.
Collation
Fouetté à la vanille Atkins Advantage
1 poignée de noix
Dîner
Sauté au poulet rôti
Sauté au poulet rôti
Collation
Bâtonnet de mozzarella (Ficello)
60 ml (1/4 t.) de bleuets frais
Souper
Filets de dinde rôtis, sauce aux fines herbes, avec salade
Filets de dinde rôtis, sauce aux fines herbes, avec salade