Colette's Blog

Voici ce que vous devez savoir à propos des gras

July 20, 2015
Les gras, qu’on appelle aussi lipides, sont une source d’énergie essentielle et un élément nutritif indispensable. On ne peut tout simplement pas vivre sans lui. Mais tous les gras ne sont pas égaux. Les huiles de noix, d’olive et de poisson contribuent à nous protéger contre certaines maladies, alors que les aliments faibles en gras ou sans gras pourraient être plus mauvais pour nous que leur équivalent avec gras. Remplacer les sucres et les glucides raffinés (qui sont les principaux composants de tous ces aliments faibles en gras et sans gras) pourrait avoir contribué, dans les faits, à l’épidémie d’obésité et de diabète que nous vivons aujourd’hui. Voici ce que vous devez savoir sur la question : les divers types de gras, ceux que vous devez éviter, combien en manger et des recettes pour le faire. Types de gras - Les gras mono-insaturés se trouvent dans l’huile d’olive, l’huile de canola, dans les noix de Grenoble et la plupart des autres noix et dans les avocats. Les gras mono-insaturés sont habituellement liquides à la température ambiante. - Les gras polyinsaturés sont toujours liquides, à la température ambiante comme au frigo. On les trouve principalement dans les huiles extraits de légumes, de graines et de certains types de noix. Les huiles de tournesol, de carthame, de graines de lin, de soja, de maïs, de coton, de pépins de raisin et de sésame ont une forte teneur en gras polyinsaturés. Il en va de même pour les huiles de poisson gras telles que les sardines, le hareng et le saumon. - Les acides gras essentiels sont deux familles de composants des gras alimentaires que l’organisme ne peut produire lui-même. Les omega-3 et les omega-6 sont des gras polyinsaturés essentiels à votre santé et à votre bien-être. On trouve les omega-3 dans le gras des mollusques et des poissons d’eau douce. Les omega-6 sont contenus principalement dans les noix et les graines, ainsi que dans le poulet et le porc. À moins d’adopter un régime extrêmement faible en gras, vous consommez normalement plus d’omega-6 que la quantité recommandée. L’important est de consommer un bon équilibre en gras polyinsaturés : mangez des aliments ou prenez un supplément riche en acides gras omega-3 – fruits de mer, poisson d’eaux froides et huiles de poisson (saumon, thon, sardines, hareng ou anchois, et sources d’origine non marine telles que l’huile de graines de lin, les amandes, les noix de Grenoble et l’huile de canola). Utilisez de façon modérée les huiles de maïs, de soja, de coton et d’arachides. Elles ont toutes une teneur élevée ne acides gras omega-6. Les acides gras saturés) ont tendance à demeurer solides à la température ambiante. Le beurre, le saindoux, le suif et les huiles de palme et de noix de coco sont relativement riches en gras saturés. Ce type de gras est acceptable dans le cadre du régime de type Atkins, parce que nous savons que l’organisme brûle principalement des graisses lorsqu’on suit un tel régime et que des recherches publiées confirment que lorsque vous suivrez un régime comme Atkins, le taux de gras saturés dans le sang n’augmente pas. Les gras trans fats devraient être évités à tout prix. Un apport plus grand en gras trans est associé à un plus grand risque de crise cardiaque, et il a été démontré que les gras trans augmentent le degré d’inflammation de l’organisme. On trouve le plus souvent les gras trans dans les aliments qu’il faut éviter de toute façon avec le régime Atkins : aliments frits, pâtisseries, biscuits, craquelins, tablettes de chocolat, aliments de collation, glaçages et graisse végétal (le fameux « shortening »). Pour vous assurer qu’il n’y a aucun gras trans dans un produit, lisez la liste d’ingrédients et le tableau des valeurs nutritives : lorsque les gras trans sont énumérés dans la liste sous les termes « shortening », « huile végétale hydrogénée », ou « huile végétale partiellement hydrogénée », évitez ces aliments. Vous devriez aussi éviter les aliments frits offerts dans les restaurants de malbouffe ou les autres restaurants. Combien de gras deviez-vous manger? Bien que ces dernières années, la tendance soit à renouer avec les gras, puisque deplus en plus de recherches démontrent que le gras alimentaire n’est pas l’ennemi que l’on soupçonnait au départ, il est important de privilégier la modération en tout, qu’il s’agisse de bons gras dans un avocat contenant 500 calories ou dans une boîte de beignets gorgés de gras se traduira inévitablement par un gain de poids. Que vous suiviez le régime Atkins 20 ou le régime Atkins 40, vous devriez chaque jour consommer trois portions de bons gras ajoutés à vos aliments (en plus des gras que vous obtiendrez dans vos aliments contenant des protéines et des produits laitiers). Voici des idées pour ajouter de bons gras à vos repas et à vos collations de tous les jours : Mélangez aux légumes de l’huile d’olive extravierge et utilisez aussi cette huile pour préparer vos vinaigrettes. Cuisinez avec de l’huile de canola ou avec des huiles de noix, du beurre ou de l’huile de noix de coco. Accompagnez les légumes et les autres aliments d’un peu de beurre. Mangez chaque semaine deux ou trois portions de poisson ou de fruits de mer. En guise de collation, mangez des olives et des avocats et incluez-les à vos salades. Mangez des noix ou des grains entiers ou utilisez-les comme garnitures pour vos collations. N’oubliez pas d’équilibrer vos repas avec tout un arc-en-ciel de beaux légumes frais – un bon choix de légumes colorés vous assurera d’un bon apport en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. Voici quelques idées de recettes pour les repas et les collations dans lesquelles vous trouverez des gras sains (en anglais) : Collations/accompagnements/sauces et vinaigrettes Olives noires et cheddar Roulades de saumon fumé, concombre et fromage à la crème Vinaigrette italienne Artichauts au beurre citronné Repas Salade du chef avec poulet, bacon, tomate, avocat et fromage Poisson grillé, beurre à l’olive

More From Colette

Should You Do a Fat Fast?

The Fat Fast is a short-term, low-calorie, high-fat program (1,000 calories/day and 80% fat) that you follow for three to five days to help jump start your metabolism and help with weight management.

Read More »

How to Start an Exercise Program

It’s never too early or too late to start an exercise program that complements your low carb lifestyle.

Read More »

What to Know About Plant Based Burgers.

You may be seeing your share of plant-based burgers, such as Impossible Burger and Beyond Meat, at barbecues and gatherings this summer, and you’ll also find them on the menus at many restaurants.

Read More »