Colette's Blog

August 13, 2015
Les fibres comportent des avantages extraordinaires pour votre santé. Elles aident à contrôler votre appétit et à réguler votre glycémie pour aider à la digestion. Les fibres sont des glucides, mais comme elles ne se transforment pas en glucose, elles ne haussent pas votre taux de glycémie comme le font habituellement les glucides. En fait, les fibres ralentissent l’arrivée du glucose dans le flux sanguin. Cela permet de limiter du même coup les montées de glycémie qui entraînent la production d’insuline et incitent l’organisme à entreposer des graisses. Les fibres vous aident aussi à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui diminue les risques de fringales. Vous devriez consommer de 25 à 35 g de fibres par jour. Vous pouvez utiliser l’appli Atkins pour suivre votre consommation de fibres quotidienne; personnellement, je l’ai trouvée bien utile, d’autant plus qu’il n’est pas toujours facile de consommer autant de fibres chaque jour. Je me fie toujours aux aliments riches en fibres comme les légumes, les noix et graines, les fruits et les portions contrôlées de légumineuses et de grains entiers non raffinés. Je saupoudre par exemple des graines de lin broyées et des graines de chia sur mes fouettés et sur toutes sortes d’aliments pour augmenter mon apport en fibres. N’oubliez pas de toujours accompagner tout apport en fibres de beaucoup d’eau. Voici quelques autres bons moyens de vous aider à obtenir les fibres dont vous avez besoin. Si vous consommez de 8 à 10 g de fibres à chaque repas, vous pourrez facilement atteindre la quantité recommandée : • Légumes. Commencez par le petit-déjeuner. Ajouter 125 m (1/2 tasse) d’épinards cuits et 500 ml (2 tasses) de champignons qui, une fois cuits, vous donneront 125 ml (1/2 tasse) de légumes, lesquels fourniront un raz-de-marée de fibres. Mélangez le tout à 125 ml (1/2 tasse) de haricots noirs à vos œufs du matin en les fouettant pour créer des huevos rancheros (une spécialité sud-américaine) ou confectionnez un burrito à l’aide d’une tortilla faible en glucides. En collation, mangez des morceaux de poivron rouge et du hoummos, ou enveloppez du jambon et du fromage dans une feuille de laitue romaine ou offrez-vous une moitié d’avocat. Ajoutez du poulet grillé à une salade remplie de légumes pour le dîner. Essayez du brocoli cuit à la vapeur et des champignons sautés avec du poulet, du bifteck, du porc ou du saumon pour le souper. Les artichauts comptent plus de fibres que tout autre légume. Faites les rôtir ou cuisez-les à la vapeur et dégustez-en les feuilles dans le beurre ou dans une trempette à base de citron, d’aneth et de mayonnaise. • Légumineuses. Les haricots noirs, les lentilles et les pois cassés regorgent de fibres. Ils forment une excellente base riche en fibres pour les soupes. Mais elles sont aussi riches en glucides même après y avoir soustrait les fibres : surveillez donc attentivement votre compte de glucides et la taille de vos portions. • Pain faible en glucides et à grains entiers : Le pain et les tortillas faibles en glucides peuvent être une bonne source de fibres. Choisissez ceux qui contiennent au moins 4 g de fibres par portion. Recherchez du pain à 100 % de grains entiers – le terme « multigrains » ne garantit pas qu’il s’agit de grains entiers; vérifiez bien la liste d’ingrédients. Tartinez votre rôtie avec 30 ml (2 c. à soupe) de beurre d’amande ou d’arachide traditionnel pour ajouter un autre 1,9 g de fibres. Préparez des fajitas à l’aide de tortillas faibles en glucides ou préparez un roulé avec des légumes et des tranches de bifteck ou de poulet grillé. • Mélanges personnalisés. Pour bonifier considérablement la qualité de votre bol de céréales (ou de gruau), ajoutez 60 ml (1/4 t.) de germe de blé grillé, 15 ml (1 c. à soupe) de graines de lin broyées ou 30 ml (2 c. à soupe) d’amandes émincées ou d’autres noix. Tous ces bons choix peuvent aussi accompagner du yogourt grec ou du yogourt nature de lait entier faible en glucides. Vous pouvez aussi garnir vos salades d’amandes émincées. • Fruits. Oubliez les jus de fruits. Mangez plutôt le fruit lui-même et obtenez du coup 3,1 g de fibres. Les petits fruits sont une bonne option – 125 ml (1/2 t.) de framboises fournissent 4 g de fibres, la même quantité de mûres, 3,8 g, les bleuets et les framboises en ajoutent 1,7 et les kiwis, 2,7 g chacun. Accompagnez toujours les fruits de protéines ou de gras comme ceux contenus dans les noix ou le fromage afin de ralentir tout effet négatif des sucres naturels des fruits sur votre taux de glycémie. • Barres faibles en glucides. Lisez les emballages et recherchez les barres sans sucre ajouté, qui contiennent au moins 6 g de fibres. Les barres Atkins Advantage™, dans la plupart des variétés offertes, contiennent jusqu’à 11 g de fibres.

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